Procrastinação: 5 técnicas da neurociência para melhorar esse hábito

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Procrastinação é a execução de uma tarefa secundária ao invés de uma tarefa prioritária.

A verdade é que todo mundo procrastina (e a Neurociência explica!). Mas a boa notícia é: existem técnicas específicas para diminuir o seu hábito de procrastinação.

O que é procrastinação?

Toda vez que você…

Arruma a casa ao invés de começar a estudar
Responde emails aleatórios ao invés de finalizar o relatório
Assiste série ao invés de resolver pendências importantes

…você está procrastinando.

A pessoa procrastinadora é bem diferente da pessoa preguiçosa. Enquanto a pessoa preguiçosa evita qualquer tipo de compromisso, a pessoa procrastinadora tem vários projetos, assume várias responsabilidades, cria expectativas, mas tem o hábito de empurrar tudo com a barriga.

Procrastinação de acordo com a Neurociência…

Nosso cérebro funciona com base em recompensas, e elas podem ser imediatas ou futuras. Por ser muito eficiente no seu gasto energético, ele sempre vai priorizar as recompensas imediatas, aquilo que te parece mais agradável na hora.

É por isso que você, humana, precisa se colocar na posição de GESTORA do seu próprio cérebro e ajudar ele a tomar as melhores decisões sobre o que fazer. Eu chamo isso de diálogo interno:

  • Cérbero, vamos arrumar a casa depois de estudar o capítulo 1.
  • Cérebro, vamos responder os emails depois de terminar o relatório.
  • Cérebro, vamos assistir Netflix depois de resolver essas pendências.

5 técnicas para evitar a procrastinação

1) Conectar tarefas a objetivos de médio e longo prazo

Seu cérebro é eficiente, ou seja, busca minimizar os recursos energéticos gastos em seu funcionamento. Sendo assim, é de se esperar que ele sempre evite tarefas mais elaboradas, que consomem mais energia cerebral.

Isso se agrava ainda mais quando seu cérebro não percebe as razões claras para execução daquela tarefa. Imagine que ele pensa…

  • Ah, estudar de novo? Nem precisa…
  • Nossa, essa tarefa é muito inútil!
  • Para quê que eu tô fazendo isso mesmo?

Esses pensamentos (normalmente, subconscientes) geram a procrastinação.

Por isso, ao fazer seu planejamento semanal, avalie se você está deixando claro para si mesma os MOTIVOS por trás de cada tarefa.

  • Por que essa tarefa é importante?
  • Ela contribui com qual dos meus objetivos?
  • Como vou me sentir ao concluí-la?

2) Quebrar uma grande entrega em pequenas entregas

Uma entrega de trabalho parece difícil demais? Aquele objetivo é tão maravilhoso que você se assusta? Você está travada porque não sabe por onde começar?

Quando seu cérebro está com medo, ele usa a procrastinação como mecanismo de defesa.

Use o conceito de Mínimo Progresso Viável para executar: qual é a primeira tarefa possível, que é quase ridícula, mas que já contribui para meu objetivo?

  • Grande Entrega: “quero oferecer meu serviço para 5 potenciais clientes”
    • Mínimo Progresso Viável: “vou montar a estrutura do Power Point”⠀
  • Grande Entrega: “quero lançar o novo site da empresa”
    • Mínimo Progresso Viável: “vou escolher 3 sites de inspiração”
  • Grande Entrega: “quero ter um Linkedin estratégico”
    • Mínimo Progresso Viável: “vou escrever um pequeno artigo”

3 Estabelecer prazos e compromissos públicos

A pessoa procrastinadora deixa tudo para última hora. Esse é um péssimo hábito porque:

  • Envolve um desgaste emocional que, se acumulado, pode ter graves consequências.
  • Te faz correr o risco de falhar gravemente, caso algo fuja do seu controle.
  • Na maioria das vezes, você consegue entregar na última hora, e por isso não “aprende a lição”.

O problema é: seus GRANDES sonhos não terão prazo. Não serão urgentes. Ninguém vai te cobrar. Eles continuarão sempre “secundários”.

Para evitar essa armadilha, estabeleça prazos consigo mesmo e, se possível, com alguém da sua confiança. Esse é o poder do compromisso público. Se você compartilha uma meta, automaticamente aumenta seu nível de comprometimento, já que seu cérebro é sensível a julgamentos sociais.

Praticar um ritual pré-trabalho

Existem 2 tipos de comportamentos:

  • Esforçados: orientados pelo córtex pré-frontal, consomem muita energia cerebral.
  • Automáticos: orientados pelo gânglios basais (sistema límbico), consomem menos energia cerebral.

Nossos hábitos são escolhas que, inicialmente, fizemos. Depois de um tempo, não precisamos mais pensar a respeito. Boa parte do trabalho fica com o inconsciente, entra em piloto automático, então não precisamos de força de vontade.

Para evitar a procrastinação e produzir melhor, é essencial substituir hábitos negativos por positivos.

Um ótimo começo é selecionar uma sequência de passos para executar todas as vezes que for começar a produzir. Pode ser algo bem simples: pegar uma água, abrir o computador, alongar as mãos e sentar.

O seu ritual pré-trabalho será como um gatilho ao seu cérebro: “opa, tudo bem? Vamos começar a produzir, ok?”.

Aos poucos, à medida que você garante a repetição, seu cérebro ganha automatismo e sua concentração vai ser cada vez mais fácil.

Usar ferramentas que te ajudam a produzir

Uma das razões para a procrastinação é não ter clareza sobre o que precisa ser feito.

Por isso, registre tudo que demanda uma ação. Tudo mesmo! Seja uma tarefa grande ou pequena, simples ou complexa, pessoal ou profissional, etc. TODAS as tarefas precisam ser registradas.

  • Calendário: para registrar os compromissos, ou seja, tudo que tem data e hora marcada. Pode ser o Google Calendar ou uma agenda comum.
  • Lista de Tarefas: para registrar aquilo que precisa ser feito o quanto antes, mas não tem data e hora marcada. Pode ser com papel e caneta ou algum aplicativo.

Para saber mais sobre esse método de organização, leia sobre As 3 Etapas da Produtividade.

Dicas extras contra procrastinação!